fitness, golf, golf instruction, sports, Ukraine

Golf Power Training – The Big 5

All right you long drive degenerates out there, this one’s for you. So let’s not waste time and get right into it. There are five basic moves that should be a part of every golfer’s power training program. They are:

Ладно, продвигатели длинных ударов, вот Вам на заметку. Так что давайте не будем терять время и начнем заниматся. Есть пять основных движений, которые должны быть частью программы силовых тренировок каждого гольфиста. Ними являються.

  1. Squat
  2. Hip Hinge
  3. Chop
  4. Push
  5. Pull

Now, these 5 would be the same for any athlete that wants to gain power. I would recommend the same for Hockey or American Football. It also works for seniors, ladies and kids – with some adjustments depending on age. As the program advances, we will show how these 5 can become explosive, golf specific movements.

Эти 5 будут одинаковыми для любого спортсмена, который хочет набрать силу. Я бы порекомендовал то же самое для хоккея или американского футбола. Это также работает для пожилых людей, женщин и детей – с некоторыми корректировками в зависимости от возраста. По мере продвижения программы мы покажем, как эти 5 движений могут стать взрывными, специфичными для гольфа.

This article is the latest effort in our Going Full Dechambeau series of which there are two primary goals: Longer Drives and Less Pain.

Эта статья является нашей последней работой в нашей серии Going Full Dechambeau, в которой есть две основные цели: Длинные драйвы и Уменьшение боли.

For more on what it means to Go Full Dechambeau click here. Talk to your doctor before starting any new program.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы.

Golf fitness is not a one size fits all deal. You won’t see any cookie cutter approaches here at Kyiv Golf Academy, where we use the TPI Screen to assess every golfer. This helps us to personalize the workouts to suit the strengths and weaknesses of the player. Most fitness training workouts include 8 – 10 exercises, so you can add in other movements that you like. So, while there are infinite numbers of exercises and variations, these five should always be included.

Гольф-фитнес не для всех подходит. Здесь, в Киевской академии гольфа, вы не увидите “стандартных подходов” к игре, так как мы используем сканирование тела TPI для оценки каждого гольфиста. Это помогает нам персонализировать тренировки с учетом сильных и слабых сторон игрока. Большинство тренировок по фитнесу включают 8-10 упражнений, поэтому вы можете добавить другие упражнения, которые Вам нравятся. Существует бесконечное количество упражнений и вариаций, но, эти пять всегда должны быть включены.

Squat – this exercise builds strength in the legs, glutes and core.

Also known as a knee hinge. Squats can be performed a variety of ways, with bodyweight, barbells and dumbells. There is a squat at the beginning of the downswing that helps prepare the body to exert force, and pushing off the ground is one of the keys to building club head speed. The advanced level athlete can progress to various squat jumps.

Приседания – это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Также известное как коленный наклон. Приседания можно выполнять разными способами: с собственным весом, со штангой или с гантелями. Приседание в начале маха вниз помогает подготовить тело к приложению силы, а отталкивание от земли является одним из важных к увеличению скорости головы клюшки. Спортсмен продвинутого уровня может менять разные вариации прыжков и приседаний.

Hip Hinge – This exercise strengthens and lengthens the hamstrings, and also targets the glutes and lower back.

Also known as a deadlift, straight legged deadlift or Romanian deadlift. In addition to being a great overall strength builder, deadlifts help a golfer maintain posture during a swing, which is critical for consistent ball striking. Advanced level hip hinges and squats can be progressed into Olympic lifts like the Clean and the Snatch.

Тазобедренный наклон – это упражнение укрепляет и удлиняет подколенные сухожилия, а также воздействует на ягодицы и поясницу. Также известное как становая тяга, становая тяга с прямыми ногами или румынская становая тяга. Помимо того, что становая тяга помогает игроку в гольфе сохранять правильную осанку во время замаха, она является отличным наращиванием общей силы, но и имеет решающее значение для постоянства хорошей игры. Тазобедренные наклоны продвинутого уровня и приседания можно превратить в олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Chop -A great core trainer – this moves involves a rotation of the torso and a delayed whipping action of the arms.

The name comes from the movement of chopping down a tree with an axe. This can be done with light weights, medicine balls, cables our plastic tubes. It works the oblique muscles of the core which are a major source of striking power. It is very important to do chops in all directions, as the body operates most efficiently when movements and muscles are balanced. Advanced level chops can include throws with heavy medicine balls.

Скручивания – отличное упражнение для мышц живота – эти движения включают в себя вращение туловища и замедленное движение рук. Название произошло от движения рубки дерева топором. Это можно сделать с помощью легких грузов, тяжелых мячей, тросов или специальных резинок с рукояткой. Они прорабатывают косые мышцы живота, которые являются основным источником ударной силы. Очень важно делать скручивания во всех направлениях, так как тело работает наиболее эффективно, когда движения и мышцы уравновешены. Скручивания на продвинутом уровне могут включать в себя броски тяжелым “медицинским” мячем.

Push – This move is a basic of upper body strength with infinite variations.

Using the muscles of the chest, shoulders and arms, we push the weight away from our bodies. This can be done overhead or directly in front of the body. It can also be done with wide and narrow grips. Think pushups, bench press, or overhead shoulder press. Advanced level pushes can include clap pushups, chest passes, shot put and various throws with medicine balls.

Толкания – это движение является основой силы верхней части тела с бесконечными вариациями. Используя мышцы груди, плеч и рук, мы отталкиваем вес от нашего тела. Это можно делать над головой или прямо перед телом. Это также можно делать с широким или с узким расстоянием между рук. Подумайте о отжиманиях, жиме лежа или жиме от плеч над головой. Толкания на продвинутом уровне могут включать в себя отжимания в ладоши, пасы от груди, толкание ядра и различные броски с медицинским(тяжелым) мячем.

Pull – These muscles are very important in maintaining posture and helping to control the club.

Using the muscles of the back, shoulders and arms, we pull the weight toward our bodies. Just like pushes, pulls should be done overhead or in front of the body, with wide and narrow grips. Think about rows, like rowing a boat, or lat pull downs. Advanced level pulls can include chin-ups and various rows from plank positions.

Подтягивание – Эти мышцы очень важны для поддержания осанки и помогают контролировать клюшку. Используя мышцы спины, плеч и рук, мы притягиваем вес к телу. Как и при отталкивании, тягу следует делать над головой или перед телом с широким или с узким хватом. Подумайте о тягах, например о гребле на лодке, или о тяги на ширине плеч. Подтягивания на продвинутом уровне могут включать отталкивания и различные тяги из положения планки.

Notes on Pushing and Pulling

Pushing and pulling are the two major movements of the upper body. These movements are crucial for helping to rotate the upper torso. When we move naturally, walk, or run, we push with one side and pull with the other, while the torso rotates back and forth. Any throw or strike with the upper body involves a push with one side and a pull on the other, while the torso rotates. As your program advances – you’ll need to train this way. Also, most long drivers can pull a lot more then they can push. So, when training the movements in isolation, better to do twice as many pulls as pushes.

Отжимание и подтягивание – это два основных движения верхней части тела. Эти движения имеют решающее значение для вращения верхней части туловища. Когда мы движемся естественно, ходим или бежим, мы отживаемся одной стороной и подтягиваем другую, в то время как туловище вращается вперед и назад. Любой бросок или удар верхней частью тела включает отжимание с одной стороны и тягу с другой, в то время как туловище вращается. По мере развития Вашей программы Вам нужно будет тренироваться таким образом. Кроме того, большинство людей которые делают длинные удары могут тянуть намного больше, чем они могут толкать. Так что, тренируя движения изолированно, лучше делать вдвое больше подтягиваний, чем толчков.

Now, each of these 5 moves should be progressed over time from basic to more dynamic . It is very important to continue to add intensity and complexity to the movements over time to ensure that the body continues to get stronger. At the beginning of your training, shoot for 3×10 or 2×15 sets and reps. As you progress, try alternating or single arm/leg variants, or you can combine the movements – a squat with a chop for example.

Теперь, каждые из этих 5 движений должны со временем прогрессировать от базового к более динамичному. Очень важно со временем добавлять интенсивность и сложность движениям, чтобы тело продолжало становиться сильнее. В начале тренировки сделайте 3х10 или 2х15 подходов и повторений. По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте чередовать варианты с одной рукой / ногой, или вы можете комбинировать движения – например, приседание с отжиманием.

We will follow up with more information about how to use The Big 5 to build a powerful, pain free swing. Of course, you can always just schedule a golf fitness workout with us, for a personalized workout program.

Мы будем дополнять информацией о том, как использовать The Big 5 для создания мощных и безболезненных замахов. Конечно, Вы всегда можете просто запланировать тренировку по гольфу вместе с нами, чтобы получить индивидуальную программу тренировок.

For a free golf fitness assessment and workout, contact us:

https://www.facebook.com/KyivGolfAcademy

+38 096 817 9043

golf, golf instruction, Kyiv, sports, Ukraine

Early Extension Fix (Swing flaw #2)

Most golfers know that to hit the ball with any power, you’ve got to use your hips. I knew about this for years, and I tried to use my hips in my swing but somehow I never got it right. Even worse, I couldn’t figure out what I was doing wrong. It was at the Titleist Performance Institute, at a seminar on golf biomechanics that I finally saw the light.

I had been trying to rotate my hips toward the target, but in the process I always lost my posture and ended up standing up straight at impact. What I didn’t understand for ages, but could see clearly on video, is that your spine angle at impact should mirror the angle at address. When it doesn’t, and the hips move forward during the downswing, this is called Early Extension.

60313577_2071859239784865_2466555789167296512_n
Early Extension

Once I understood the necessity of maintaining posture throughout the swing everything changed for me.  Right away I began to get a lot more consistent.  I wish I had understood it years ago, but it just wasn’t really emphasized in the instruction that I was getting.

When you early extend, there’s no room for your hands to move through the hitting area. Your hips are in the way and you’ve got to make crazy adjustments to get the club on the ball. This results in thin, topped or bladed shots and in general, really horrible contact.  It is impossible to hit with any power with early extension.

So how do you fix it? As Anna and I demonstrate in the video above, a great fix is the Butt on the Wall drill.  Focus on maintaining your spine angle at all times, and keeping contact between your butt and the wall. 

59445600_351252215747303_2283777503061344256_n
good posture at address

Get in your 5 Iron stance and cross your arms in front of your chest.  Then back up to a wall so your butt barely touches it.  It doesn’t have to be a wall, just something stable that’s at least hip height. It could be your golf cart, a tree, a sign, or as we did in our video in Spain, you can even use a little trash bin.  Keep your spine angle and rotate your shoulders and hips, and maintain contact between your butt and the wall!

Once you get the feel for the wall drill, try hitting some balls on the range with the same feeling.  Have a friend video you from down the line and watch to see if you maintain your address posture throughout the swing. As you get better and better with the movement, you’ll begin to feel yourself sink into your right hip on your backswing, and into your left hip on your follow through. The result is more power and consistency.  Watch the video, and try it yourself!

 

golf, golf instruction, Kyiv, Ukraine

Top Ten Swing Flaws

Here are the Top Ten  swing flaws that weaken your golf game and/or cause injury.  This post is designed to help you recognize your swing flaws, because knowing what you’re doing wrong is the first step to getting better. Don’t worry, we will show you how to fix them all in upcoming posts.

60328594_2360324867520863_8575483865294962688_n
Chicken Wing

10. Chicken Wing

Chicken wing happens whe then the left elbow and wrist break down at impact, making your left arm look like everyone’s favorite beer snack. The chicken wing results in inconsistent contact, and lack of power.

Куряче крило Куряче крило відбувається тоді, коли лікоть і ліва рука згинаються під кутом, роблячи ліву руку схожою на улюблену пивну закуску )). Куряче крило призводить до суперечливих контактів і відсутності сили.

60010995_458338614567210_4281792857481674752_n (1)
C- Posture

9. C- Posture

C- Posture involves a rounding of the upper spine at address. It limits spinal rotation and can cause back injury

C- Поза включає округлення верхнього відділу хребта при початковій позиції. Це обмежує обертання хребта яке може викликати травму спини

 

60618473_2205315172854909_6326923350304096256_n
S – Posture

8.  S- Posture

S- Posture involves a large curve in the lower back, due to the tilting of the pelvis at address position. It limits spinal rotation and leads to other flaws and injuries.

S- поза включає велику криву в нижній частині спини, через нахил тазу при початковій позиції. Він обмежує обертання хребта і призводить до інших вад і травм.

 

 

60342823_2052702754857503_7739608832069861376_n
Casting

7. Casting

Casting involves throwing the club head back and away from the target at the beginning of the downswing. Casting can lead to other flaws like scooping and chicken winging, and results in weak and inconsistent shots.

Кастинг виникає коли клюшка відкидається назад  від цілі на початку закінчення замаху. Також кастинг може призвести до інших недоліків, таких як черпання і крило курки та призводить до слабких і непослідовних ударів.

60293125_310551663192244_5478222737279287296_n
Scooping

6. Scooping

Casting usually leads to scooping, in which the club strikes the ball ahead of the hands. It can also happen when the player tries to help the ball into the air instead of hitting down and through the ball. It adds loft to the club, leading to high, weak shots and inconsistent contact.

Черпання

Кастинг зазвичай призводить до черпання, в випадку коли клюшка ударяє м’яч попереду рук. Це також може статися, коли гравець намагається допомогти м’ячу в повітря, замість не потрапляння удару вниз і через м’яч. Це додає градус клюшці, що призводить до високих, слабких ударів та непослідовних контактів.

60072120_620421211758350_6800914124319490048_n
Swaying

5.  Swaying

When the right hip moves away from the target and gets behind the right foot, this is known as swaying. This takes the body off balance, far from it’s center of gravity and is almost always accompanied by reverse spine angle

Коливання

Коли праве стегно відходить від мішені і потрапляє за праву ногу, це відоме як коливання. Це призводить до не  рівноваги, далеко від центру ваги і майже завжди супроводжується зворотним кутом хребта

 

60303232_1009886892735228_2931181137885659136_n
Reverse Spine Angle

4. Reverse Spine Angle

Goes with the sway, involves the spine angle leaning back toward the target instead of coiling behind the ball. This is a major cause of low back injuries.

Кут зворотного хребта

Йде з коливанням, включає кут хребта, нахиляючись назад до мішені, а не повертаючись до м’яча. Це є основною причиною травм у попереку.

 

60025045_2315788098701543_1264520921213829120_n
Flat Shoulder Plane

3. Flat Shoulder Plane

This often goes with a loss of posture, when the player stands straight up during the backswing and rotates the shoulders in a flat plane, resulting in an Over the Top transition.

Це часто відбувається з втратою постави, коли гравець стоїть прямо під час зворотного руху і обертає плечі в плоскій площині, в результаті чого переходить верх.

 

 

2. Early Extension

60313577_2071859239784865_2466555789167296512_n
Early Extension

When the player is in good posture at the top of the backswing, but then stands straight up in the downswing, this is early extension. In this position, the hands cannot go where they need to be to hit the ball properly because the hips are in the way, blocking them. This results in thin shots, topping the ball, and inconsistent contact.

Коли гравець знаходиться в хорошій позі у верхній частині backswing, але потім стоїть прямо в downswing, це ранні розширення. У цьому положенні руки не можуть йти туди, де вони повинні бути, щоб правильно вдарити м’яч, тому що стегна в дорозі, блокують їх. Це призводить до thin ударів, перевищення м’яча і непослідовного контакту.

 

60084775_1484480305022309_5902765277937926144_n
Over the Top

1.Over the Top

At last, the number one swing flaw, seen on every driving range and fairway around the world… When the player throws the hands forward and away from the body at the beginning of the downswing, instead of down and inside of the swing plane, this is Over the Top. This produces a swing that comes across the ball outside to in…This movement will produce one of two shots, a pull hook, or most often, THE SLICE! 

Нарешті, дефект номер один, що бачиться на кожному range полі та fairway по всьому світу … Коли гравець кидає руки вперед і далеко від тіла на початку замаху, а не вниз і всередину  коливання. Це створює rоливання, які потрапляють на м’яч назовні, щоб … Цей рух призводить до одного з двох ударів, гачок для підтягування, або найчастіше, THE SLICE!

COMING SOON: How to fix all these flaws!!!! 

 

 

 

 

golf, Kyiv, Ukraine

Course Review: Kyiv Golf Center

59301230_465393400870017_4033342936576950272_nThe sun is finally waking up, and at last, it’s time to get out of  the gym and onto the driving range. (It’s been a long cold golfing winter). So we hitched a ride across town and spent our Saturday afternoon at the Kyiv Golf Center in Obolon. There is a driving range, a cafe and a bar called Golfist where they serve whiskey.  And what’s the point of Saturday golf if there’s no whiskey after? 

There’s plenty of green green grass, and distance markers up to 200 yards, but anything over that flies off the range and onto a crowded walkway along the river. I hooked a 5 wood that one hopped into the river, and a guy appeared and told me not to hit anything past 200 yards.  So, if you’re long, you’re stuck hitting irons, which isn’t the end of the world. If you’re a newbie or a short hitter, it doesn’t affect you at all.  (If you like to bomb your driver, you’ll need to find another spot) What I really like about the range, is the variety of flags and distance markers, which makes for good target practice. 

59445600_351252215747303_2283777503061344256_nWhen the range isn’t open, you can arrange it so you can play a few short holes, and they’ve also got a chip and putt area that you can rent, cause we all gotta work on our short game.  So, as a practice facility, it’s got most of what you need. Right now, Kyiv Golf Center is only open on the weekends, but they may open up more when the weather comes around.

Igor Oleksyn is the Head Professional out there, and he’s legit.  He was finishing up a lesson when we got there, and a bit later he got his irons out and launched some gorgeous high draws down to the end of the range.  He’s also fun to talk golf with, which is kinda rare in this country. Overall, the staff is friendly and everyone I met out there spoke English, so it is definitely foreigner friendly. 

57303427_10215987699098727_3817162874493599744_o
whiskey by the river

We got two large buckets of balls for 760 hrn, which is on the high end of what you might pay in the states. Afterward we relaxed a bit in the outdoor cafe, took in the sites around the river, and sipped some whiskey . Overall, a great afternoon of golf inside the city limits. We definitely will be back.

Here’s a little drill for you golfers out there to help you take the club away from the ball and avoid the dreaded flat shoulder planeAnna breaks it down in the second half of the video in Ukrainian language. It’s called the broom drill, and if you practice it often, you’ll take it away like a pro… and as any pro will tell you, that’s half the battle.

 

fitness, golf, las vegas, sports

How to Generate Power?

This question has dogged me since my youth. My little brother seemed to figure it out, and he was longer than any of us. He couldn’t explain it to me in a way that I understood, though. Nor could any of my other friends who were low handicappers. I couldn’t get much out of the golf magazines I read either.  So I played round after round of golf with the same results: high weak fades that were fairly consistent. My short game became my focus, but I always knew there was something about the game that I was missing.

So now, I finally understand it, I’m hitting it farther than I ever have before, and my clients are getting it too! I will do my best to articulate in the simplest way possible. 

Power in the golf swing is created by sequencing. That is to say, a sequence of movements resulting in a powerful shot. This sequence begins with the lower body, continues into the upper torso and finally moves into the hands and the club face. This act of sequencing is the key component to creating lag. If you can improve your sequencing and create lag, you will improve your power. No matter if you are a junior, senior, mens or ladies golfer. 

The Sequence, beginning from the top of the backswing:

  1. low body/ hips 
  2. Upper torso/ arms
  3. hands / clubface 

 

Sounds easy, right? Get the low body going, then the upper body, and finally the hands and at last the club face.  Now try doing it. It’s not so easy, at least it never has been for me or my clients. Why? Because we tend to move our upper and lower body simultaneously.  So how do we fix it? We must first learn to move our hips and shoulders separately. 

How do we do that?

Practice exercises where the shoulders are stable and the hips are rotating.  Then  practice moves where the hips are stabilized and the shoulders turn. Once you’ve learned to turn your hips and shoulders independently,  it’s time to move on to sequencing drills. 

So, instead of jumping right into sequencing – here’s your first movement on your quest for prodigious power.  This move is called side step up with medicine ball. As Anna demonstrates, the movement mimics a slight lateral weight shift onto the lead leg combined with a pelvic rotation toward the target. At the same time, the shoulders are stabilized and held back by the medicine ball position. Practice this move on both legs and you’re half way there! Combine with last week’s single leg push pull, and you have got hips and shoulders that turn independently. 

Here’s the new video, as well as a repost of last week’s move. Next week: Dynamic Sequencing Drills! 

NEW

Side Step Up w Medicine Ball (internal hip rotation)
Use a step slightly under knee height.

 

LAST WEEK

1 Leg Push / Pull (torso rotation)

use with 2 cables or cable & DB