fitness, golf, golf instruction, sports, Ukraine

Golf Power Training – The Big 5

All right you long drive degenerates out there, this one’s for you. So let’s not waste time and get right into it. There are five basic moves that should be a part of every golfer’s power training program. They are:

Ладно, продвигатели длинных ударов, вот Вам на заметку. Так что давайте не будем терять время и начнем заниматся. Есть пять основных движений, которые должны быть частью программы силовых тренировок каждого гольфиста. Ними являються.

  1. Squat
  2. Hip Hinge
  3. Chop
  4. Push
  5. Pull

Now, these 5 would be the same for any athlete that wants to gain power. I would recommend the same for Hockey or American Football. It also works for seniors, ladies and kids – with some adjustments depending on age. As the program advances, we will show how these 5 can become explosive, golf specific movements.

Эти 5 будут одинаковыми для любого спортсмена, который хочет набрать силу. Я бы порекомендовал то же самое для хоккея или американского футбола. Это также работает для пожилых людей, женщин и детей – с некоторыми корректировками в зависимости от возраста. По мере продвижения программы мы покажем, как эти 5 движений могут стать взрывными, специфичными для гольфа.

This article is the latest effort in our Going Full Dechambeau series of which there are two primary goals: Longer Drives and Less Pain.

Эта статья является нашей последней работой в нашей серии Going Full Dechambeau, в которой есть две основные цели: Длинные драйвы и Уменьшение боли.

For more on what it means to Go Full Dechambeau click here. Talk to your doctor before starting any new program.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы.

Golf fitness is not a one size fits all deal. You won’t see any cookie cutter approaches here at Kyiv Golf Academy, where we use the TPI Screen to assess every golfer. This helps us to personalize the workouts to suit the strengths and weaknesses of the player. Most fitness training workouts include 8 – 10 exercises, so you can add in other movements that you like. So, while there are infinite numbers of exercises and variations, these five should always be included.

Гольф-фитнес не для всех подходит. Здесь, в Киевской академии гольфа, вы не увидите “стандартных подходов” к игре, так как мы используем сканирование тела TPI для оценки каждого гольфиста. Это помогает нам персонализировать тренировки с учетом сильных и слабых сторон игрока. Большинство тренировок по фитнесу включают 8-10 упражнений, поэтому вы можете добавить другие упражнения, которые Вам нравятся. Существует бесконечное количество упражнений и вариаций, но, эти пять всегда должны быть включены.

Squat – this exercise builds strength in the legs, glutes and core.

Also known as a knee hinge. Squats can be performed a variety of ways, with bodyweight, barbells and dumbells. There is a squat at the beginning of the downswing that helps prepare the body to exert force, and pushing off the ground is one of the keys to building club head speed. The advanced level athlete can progress to various squat jumps.

Приседания – это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Также известное как коленный наклон. Приседания можно выполнять разными способами: с собственным весом, со штангой или с гантелями. Приседание в начале маха вниз помогает подготовить тело к приложению силы, а отталкивание от земли является одним из важных к увеличению скорости головы клюшки. Спортсмен продвинутого уровня может менять разные вариации прыжков и приседаний.

Hip Hinge – This exercise strengthens and lengthens the hamstrings, and also targets the glutes and lower back.

Also known as a deadlift, straight legged deadlift or Romanian deadlift. In addition to being a great overall strength builder, deadlifts help a golfer maintain posture during a swing, which is critical for consistent ball striking. Advanced level hip hinges and squats can be progressed into Olympic lifts like the Clean and the Snatch.

Тазобедренный наклон – это упражнение укрепляет и удлиняет подколенные сухожилия, а также воздействует на ягодицы и поясницу. Также известное как становая тяга, становая тяга с прямыми ногами или румынская становая тяга. Помимо того, что становая тяга помогает игроку в гольфе сохранять правильную осанку во время замаха, она является отличным наращиванием общей силы, но и имеет решающее значение для постоянства хорошей игры. Тазобедренные наклоны продвинутого уровня и приседания можно превратить в олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Chop -A great core trainer – this moves involves a rotation of the torso and a delayed whipping action of the arms.

The name comes from the movement of chopping down a tree with an axe. This can be done with light weights, medicine balls, cables our plastic tubes. It works the oblique muscles of the core which are a major source of striking power. It is very important to do chops in all directions, as the body operates most efficiently when movements and muscles are balanced. Advanced level chops can include throws with heavy medicine balls.

Скручивания – отличное упражнение для мышц живота – эти движения включают в себя вращение туловища и замедленное движение рук. Название произошло от движения рубки дерева топором. Это можно сделать с помощью легких грузов, тяжелых мячей, тросов или специальных резинок с рукояткой. Они прорабатывают косые мышцы живота, которые являются основным источником ударной силы. Очень важно делать скручивания во всех направлениях, так как тело работает наиболее эффективно, когда движения и мышцы уравновешены. Скручивания на продвинутом уровне могут включать в себя броски тяжелым “медицинским” мячем.

Push – This move is a basic of upper body strength with infinite variations.

Using the muscles of the chest, shoulders and arms, we push the weight away from our bodies. This can be done overhead or directly in front of the body. It can also be done with wide and narrow grips. Think pushups, bench press, or overhead shoulder press. Advanced level pushes can include clap pushups, chest passes, shot put and various throws with medicine balls.

Толкания – это движение является основой силы верхней части тела с бесконечными вариациями. Используя мышцы груди, плеч и рук, мы отталкиваем вес от нашего тела. Это можно делать над головой или прямо перед телом. Это также можно делать с широким или с узким расстоянием между рук. Подумайте о отжиманиях, жиме лежа или жиме от плеч над головой. Толкания на продвинутом уровне могут включать в себя отжимания в ладоши, пасы от груди, толкание ядра и различные броски с медицинским(тяжелым) мячем.

Pull – These muscles are very important in maintaining posture and helping to control the club.

Using the muscles of the back, shoulders and arms, we pull the weight toward our bodies. Just like pushes, pulls should be done overhead or in front of the body, with wide and narrow grips. Think about rows, like rowing a boat, or lat pull downs. Advanced level pulls can include chin-ups and various rows from plank positions.

Подтягивание – Эти мышцы очень важны для поддержания осанки и помогают контролировать клюшку. Используя мышцы спины, плеч и рук, мы притягиваем вес к телу. Как и при отталкивании, тягу следует делать над головой или перед телом с широким или с узким хватом. Подумайте о тягах, например о гребле на лодке, или о тяги на ширине плеч. Подтягивания на продвинутом уровне могут включать отталкивания и различные тяги из положения планки.

Notes on Pushing and Pulling

Pushing and pulling are the two major movements of the upper body. These movements are crucial for helping to rotate the upper torso. When we move naturally, walk, or run, we push with one side and pull with the other, while the torso rotates back and forth. Any throw or strike with the upper body involves a push with one side and a pull on the other, while the torso rotates. As your program advances – you’ll need to train this way. Also, most long drivers can pull a lot more then they can push. So, when training the movements in isolation, better to do twice as many pulls as pushes.

Отжимание и подтягивание – это два основных движения верхней части тела. Эти движения имеют решающее значение для вращения верхней части туловища. Когда мы движемся естественно, ходим или бежим, мы отживаемся одной стороной и подтягиваем другую, в то время как туловище вращается вперед и назад. Любой бросок или удар верхней частью тела включает отжимание с одной стороны и тягу с другой, в то время как туловище вращается. По мере развития Вашей программы Вам нужно будет тренироваться таким образом. Кроме того, большинство людей которые делают длинные удары могут тянуть намного больше, чем они могут толкать. Так что, тренируя движения изолированно, лучше делать вдвое больше подтягиваний, чем толчков.

Now, each of these 5 moves should be progressed over time from basic to more dynamic . It is very important to continue to add intensity and complexity to the movements over time to ensure that the body continues to get stronger. At the beginning of your training, shoot for 3×10 or 2×15 sets and reps. As you progress, try alternating or single arm/leg variants, or you can combine the movements – a squat with a chop for example.

Теперь, каждые из этих 5 движений должны со временем прогрессировать от базового к более динамичному. Очень важно со временем добавлять интенсивность и сложность движениям, чтобы тело продолжало становиться сильнее. В начале тренировки сделайте 3х10 или 2х15 подходов и повторений. По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте чередовать варианты с одной рукой / ногой, или вы можете комбинировать движения – например, приседание с отжиманием.

We will follow up with more information about how to use The Big 5 to build a powerful, pain free swing. Of course, you can always just schedule a golf fitness workout with us, for a personalized workout program.

Мы будем дополнять информацией о том, как использовать The Big 5 для создания мощных и безболезненных замахов. Конечно, Вы всегда можете просто запланировать тренировку по гольфу вместе с нами, чтобы получить индивидуальную программу тренировок.

For a free golf fitness assessment and workout, contact us:

https://www.facebook.com/KyivGolfAcademy

+38 096 817 9043